PO–PÁ: 6:00–22:00 | SO–NE: 7:00–22:00

Forum Nová Karolina, Ostrava 2

Spalujte tuky zdravě

14.04. 2021

Ať už to děláte pro své celkové zdraví nebo jen chcete na léto zhubnout, spalování přebytečného tuku může být docela výzva. Kromě vaší výživy a cvičení existuje řada dalších faktorů, které mohou ovlivnit úbytek hmotnosti a tuku. Naštěstí existuje celá řada jednoduchých kroků, jak spalovat tuky rychle a zdravě. Spalujte tuky chytře a účinně! Zde jsou některé z nejlepších způsobů, jak spalovat tuky a zároveň zdravě podporovat hubnutí.

Spalujte tuky silovým tréninkem 

Silový trénink je druh cvičení, které nutí svaly ke kontrakci v důsledku zátěže. Pomáhá budovat svalovou hmotu a zvyšuje sílu.

Silový trénink ve většině případů zahrnuje zvedání závaží s cílem postupného budování svalové hmoty. Silový trénink má několik zdravotních výhod, zejména pokud jde o spalování tuků. Budováním svalové hmoty se současně zvyšuje spotřeba kalorií, což vytváří potenciál pro spalování více tuků. Zvyšuje se váš výdej energie v klidovém stavu a budete-li současně udržovat zdravý kalorický deficit, spálíte tuku ještě více.

Cvičení s vlastní tělesnou hmotností, zvedání závaží nebo používání fitness zařízení jsou poměrně snadné způsoby, jak zahájit silový trénink.

 

Spalujte tuky stravou s vysokým obsahem bílkovin  

Méně hladu

Vaše váha je aktivně regulována mozkem, konkrétně v oblasti zvané hypotalamus. Aby váš mozek určil, kdy a kolik jíst, zpracovává několik různých typů informací. Jeden z nejdůležitějších signálů do mozku představují hormony, které se mění v reakci na příjem potravy. 

Vyšší příjem bílkovin ve skutečnosti zvyšuje hladinu hormonů sytosti a zároveň snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu. Budete-li tedy jíst více bílkovin a méně sacharidů a tuků, snížíte hladinu hormonu hladu a naopak zvýšíte hladinu hormonů sytosti. To vede k výraznému snížení bolestivých stavů hladovění a zároveň představuje hlavní důvod, proč vám bílkoviny pomáhají zhubnout nebo spalovat tuky. 

 

Zvýšená spotřeba kalorií

Díky vysokému termickému účinku a různým dalším faktorům má vysoký příjem bílkovin tendenci zrychlovat váš metabolismus. Díky tomu budete nepřetržitě pálit více kalorií, dokonce, i když spíte.

Ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin zrychluje metabolismus a zvyšuje počet spálených kalorií přibližně o 80 až 100 denně. Díky spálení více kalorií mají diety s vysokým obsahem bílkovin „metabolickou výhodu“ oproti dietě s nízkým obsahem bílkovin. Zkuste do své stravy zahrnout každý den několik porcí potravin s vysokým obsahem bílkovin, abyste tak podpořili spalování tuků. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří mimo jiné maso, mořské plody, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.

 

Jezte více zdravých tuků

I když se to může zdát kontraproduktivní, zvýšení příjmu zdravých tuků vám ve skutečnosti pomůže zabránit přírůstku hmotnosti a udržet si pocit sytosti. Trávení tuků nějakou dobu trvá. Tuky proto mohou pomoci zpomalit vyprazdňování žaludku, což může snížit vaši chuť k jídlu a pocit hladu. Životní styl s vysokým obsahem zdravých tuků z olivového oleje a ořechů je spojen s nižším rizikem přírůstku hmotnosti ve srovnání s nízkotučnou stravou. Nezdravé typy tuků zase přispívají ke zvýšení procenta tělesného tuku. Olivový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy a semena jsou jen několika příklady zdravých tuků, které mohou mít pozitivní vliv na spalování tuků.

Nezapomeňte však, že zdravý tuk má stále vysoký obsah kalorií, takže konzumujte přiměřené množství. Místo toho, abyste jedli celkově více tuků, zkuste spíše nahradit nezdravé tuky ve vaší stravě za ty zdravé.

 

Vyřaďte z jídelníčku sladké nápoje 

Nahrazení cukrem oslazených nápojů některými zdravějšími variantami je obvykle jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit spalování tuků. Nápoje slazené cukrem, jako jsou například sladké limonády nebo džusy, jsou plné kalorií a mají malou nutriční hodnotu. Alkohol má také vysoký obsah kalorií a má další účinek, který snižuje vaše zábrany a zvyšuje pravděpodobnost přejídání. Omezení příjmu těchto nápojů může pomoci snížit příjem kalorií a udržet kontrolu nad obvodem vašeho pasu. Místo toho vsaďte na nápoje bez kalorií, jako je voda nebo zelený čaj. Ten například obsahuje kofein a je bohatý na antioxidanty, které mohou pomoci zvýšit spalování tuků a zlepšit metabolismus. Chcete-li přesto pít džusy, pak sáhněte po těch, které v sobě nemají přidaný cukr. Zejména nektar obsahuje hodně přidaného cukru – kterému byste se měli za každou cenu vyhnout.

 

Spalujte tuky příjmem vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomalu se pohybuje trávicím traktem, takže se budete cítit plnější. Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena jsou příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny, které mohou podporovat spalování tuků a hubnutí.

 

Omezte rafinované sacharidy

Snížení příjmu rafinovaných sacharidů vám pomůže zbavit se nadbytečného tuku. Během zpracování jsou rafinovaná zrna zbavena otrub a klíčků, což vede ke konečnému produktu s nízkým obsahem vlákniny a živin. Rafinované sacharidy také mají tendenci mít vyšší glykemický index, což může způsobit skoky a poklesy hladiny cukru v krvi, projevující se zvýšeným pocitem hladu. Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů je spojena se zvýšenou hladinou tuků.

Naopak diety s vysokým obsahem celých zrn jsou spojeny s nižším obsahem tuku a tělesnou hmotností a také s nižším obvodem pasu.

Nejlepších výsledků dosáhnete, když snížíte příjem rafinovaných sacharidů z pečiva, zpracovaných potravin, těstovin, bílého chleba a snídaňových cereálií. Nahraďte je celozrnnými obilninami, jako je celozrnná pšenice, quinoa, pohanka, ječmen a oves.

 

Spalujte tuky pomocí HIIT

Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý také jako HIIT, je forma cvičení, která kombinuje rychlé dávky aktivity s krátkými dobami zotavení, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Studie ukazují, že HIIT může být neuvěřitelně efektivní při podpoře spalování tuků a hubnutí. HIIT vám také může pomoci spálit více kalorií za kratší dobu než jiné formy kardia.

Chcete-li začít s tréninkem HIIT, zkuste střídat jogging a sprint po dobu 30 sekund. Více informací o HIIT najdete zde.

Věříme, že jsme vám tímto článkem pomohli a za tým Clever fit Karolina vám přejeme hodně zábavy při cvičení.