Ultimativní průvodce (svalovou) hypertrofií

Hypertrofie je termín označující růst a zvětšení svalových buněk. Nejznámější forma svalové hypertrofie vzniká při fyzické aktivitě, jako je silový trénink.

Mechanismus hypertrofie

Děje se tak fyziologickým procesem, který vede ke zvýšenému počtu kontraktilních proteinů (aktin a myosin) v každém svalovém vlákně. Se správným tréninkovým režimem můžete tento proces urychlit.

Tělo má úžasný potenciál přizpůsobit se svému okolí. To zahrnuje i budování větší síly a svalové hmoty. Opakovaným zatěžováním buněk dostává tělo signál k provedení strukturálních změn, protože je nyní zapotřebí více síly a svalstva. Přesně to nabízí proces silového tréninku.

Hypertrofii lze považovat za zesílení svalových vláken, ke kterému dochází, když se tělo zatěžuje ve správných dávkách, aby mu bylo naznačeno, že potřebuje vytvořit větší a silnější svaly, které tuto zvýšenou zátěž vydrží. Tato potřeba způsobí buněčnou odezvu, která vede k tomu, že buňky syntetizují více materiálu.

Podmínky hypertrofie

Aby svaly rostly, musí se stát dvě věci: stimulace a oprava. Spící buňky, takzvané satelitní buňky, které se nacházejí mezi vnější a bazální membránou svalového vlákna, se aktivují traumatem, poškozením nebo zraněním – to jsou všechno možné reakce na stres silového tréninku. Spustí se reakce imunitního systému, což vede k zánětu, přirozenému procesu čištění a opravy, který probíhá na buněčné úrovni.

Současně se spouští hormonální reakce, která způsobuje uvolnění růstového faktoru, kortizolu a testosteronu. Tyto hormony pomáhají regulovat buněčnou aktivitu. Růstové faktory stimulují svalovou hypertrofii, zatímco testosteron zvyšuje syntézu bílkovin. Tento proces vede k množení satelitních buněk a migraci jejich dceřiných buněk do poškozené tkáně. Zde se spojí s kosterním svalem a darují svá jádra svalovým vláknům, aby mohla zesílit a růst. Jasně a jednoduše řečeno: větší svaly se zlepšenou tolerancí vůči větším zátěžím.

Tipy pro optimalizaci

• Cyklus opakování a odpočinku: 8–12 opakování na sadu, přičemž by mezi sadami měla být pauza 60–90 sekund
• Zvedejte dostatečnou zátěž. Při 12. opakování by váš sval už neměl zvládnout ani jedno opakování
• Především byste měli věnovat pozornost své formě. Příliš velká zátěž a špatná kondice nebudou mít v žádném případě dobrý vliv na růst svalů.

Genetické účinky na hypertrofii

Ačkoli je proces hypertrofie pro všechny stejný, vaše výsledky se pravděpodobně budou lišit od těch, kteří podstupují stejná cvičení. Tato odchylka ve výsledcích je přímo způsobena genetickým složením svalů jedince. U některých lidí dochází k procesu hypertrofie mnohem výrazněji nebo rychleji než u ostatních.

Pokud jste vyhráli v genetické loterii, můžete si vybudovat větší svaly nebo si je vybudovat rychleji než ostatní. Bohužel tomu může být i opačně.

I když moc chcete pěkné, zaoblené, plné bicepsy, může se stát, že se to nepovede. Tvar svalu je určen délkou šlach svalu. Délka šlachy je genetickým faktorem.

Pro větší svaly je lepší mít kratší svalové šlachy. Někdo s extrémně dlouhými svalovými šlachami může pozorovat menší růst a tvarování svalů než někdo s mnohem kratšími svalovými šlachami, i když trénuje stejně nebo dokonce více. 

Nezapomeňte však, že se vaše svaly dokážou tréninku rychle přizpůsobit. Je důležité svaly neustále namáhat, aby bylo stále možné dosahovat růstu a lepší definice. Proto je nezbytné pravidelně zvyšovat zátěž, a tím i dopřát svalům vhodný tréninkový stimul. Pokuste se o postupné zvyšování každý týden. Potřebujete cvičební plán? Náš personál ve fitness studiu Clever fit Karolina vám rád pomůže a poradí.