Optimální výživa pro ženy: Na co byste měly dávat pozor?

Dieta pro ženy: rozdíly mezi ženami a muži

V dětství jsou výživové potřeby chlapců a dívek do značné míry podobné, ale s nástupem puberty se všechno mění. S věkem to ale nekončí. Naše těla zažívají stále více fyzických a hormonálních změn, a proto je nesmírně důležité stravu upravovat.

Dobrá rovnováha sacharidů, bílkovin a tuků může mít velký vliv na dosažení vašich cílů, ať už jde o ztrátu tuku, budování svalové hmoty nebo jen udržení hmotnosti.

Jsou makra pro ženy důležitá?

Makra jsou zkratka pro makroživiny, což je termín, který popisuje tři hlavní skupiny potravin, které všichni potřebujeme, aby naše tělo fungovalo: sacharidy, bílkoviny a tuky.

Sacharidy

Jako důležitý zdroj paliva a energie by měly být sacharidy konzumovány především ve formě zdravých sacharidů, jakými jsou obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny.

Proteiny

Bílkoviny jsou důležitou součástí naší stravy hlavně proto, že na rozdíl od sacharidů a tuků si je tělo nedokáže samo vytvořit, a proto potřebuje jejich rovnoměrný přísun.

Protein složený z aminokyselin je základem pro všechny buňky v těle; stavební kámen, který buduje a opravuje naši pokožku, svaly, vlasy, krev, hormony a orgány.

Je důležité, abychom přijímali dostatečné množství této životně důležité živiny, kterou můžeme získat z masa, mléčných výrobků, ale také ze zdrojů veganských bílkovin, jako jsou ořechy a hrachová jídla – jsou obzvláště důležité, když hodně cvičíme, protože pomáhají při opravě a nárůstu svalové hmoty.

Tuky

Je samozřejmé, že se příliš mnoho tuku nedoporučuje, ale je důležité přijímat dostatek dobrých tuků ze zdrojů, jako jsou ořechy, semena, olivový olej, avokádo a mastné ryby.

Tuk je důležitý pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. Tato skupina zahrnuje vitaminy A, D, E a K, které jsou důležité pro vývoj mozku a pro ochranu kostí a orgánů.

Proč jsou mikroživiny důležité v ženské stravě

Vitaminy a minerály se obecně označují jako mikroživiny. Vaše tělo potřebuje méně mikroživin ve srovnání s makroživinami, a proto se jim říká „mikroživiny“.

Vitaminy a minerály jsou nezbytné pro růst, imunitní funkce, vývoj mozku a mnoho dalších důležitých funkcí.

Které mikroživiny jsou obzvláště důležité?

Uvádíme jen některé z mnoha mikroživin, kterým byste měli věnovat pozornost, přesto jsou pro fungování vašich životních funkcí velmi důležité – zejména pro ženy.

Železo: Železo je nezbytné pro tvorbu zdravých krevních buněk a je stejně tak důležité pro silný imunitní systém. Přesto se ale potřebné množství liší v závislosti na fázi života ženy. Například požadavky na železo jsou vyšší během těhotenství a nižší po menopauze. Mezi potraviny, které dodávají železo, patří červené maso, kuřecí maso, krůtí maso, vepřové maso, ryby, kapusta, špenát, fazole, čočka a některá obohacená zpracovaná zrna.

Malý tip: Rostlinné zdroje železa jsou tělem snadněji absorbovány, pokud jsou konzumovány společně s potravinami bohatými na vitamin C.

Kyselina listová: Kyselina listová hraje důležitou roli při snižování rizika vrozených vad. Mezi potraviny, které přirozeně obsahují kyselinu listovou, patří například pomeranče, listová zelenina, fazole a hrách – ty navíc zajištují dostatečný přísun vitamínu B. Existuje také mnoho potravin obohacených kyselinou listovou, například snídaňové cereálie, rýže nebo chleba. Doporučuje se jíst různé druhy potravin, abyste vyhověla vašim nutričním potřebám, ale někdy může být také nutné kyselinu listovou doplnit. To platí zejména pro těhotné nebo kojící ženy, protože jejich denní potřeba kyseliny listové, která je 600 mg nebo 500 mg denně, je vyšší než normální.

Denní potřeba vápníku a vitaminu D: Pro zdravé kosti a zuby musí ženy každý den konzumovat různé potraviny bohaté na vápník. Vápník udržuje kosti silné a pomáhá snižovat riziko osteoporózy, což je onemocnění kostí, při kterém kosti oslabují a snadno se lámou. Mezi potraviny bohaté na vápník patří mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, jogurt, sýr, sardinky, listová zelenina, mandle, lískové ořechy, sezamová semínka a potraviny a nápoje obohacené o vápník, jako jsou alternativy rostlinného mléka, džusy a cereálie. Nezbytné je také přiměřené množství vitaminu D, přičemž s přibývajícím věkem žen se požadavky na vápník i vitamin D zvyšují. Mezi dobré zdroje vitaminu D patří mastné ryby jako losos, vejce, hříbky, avokádo a obohacené potraviny a nápoje jako mléko, stejně jako některé alternativy rostlinného mléka, jogurty a džusy.